قبل و بعد از تمرین پارکور چه بخوریم ؟

غذایی که می خوریم نشون میده که ما چقدر میتونیم توی ورزشمون پیشرفت کنیم و چقدر میتونیم عملکرد بهتری داشته باشیم . قبلا که علم تغذیه مثل الآن در ورزشمون فراگیر نبود همه ی ما بعد از تمرین فست فود و غذاهای نا سالم و به درد نخور می خوردیم و فکر میکردیم که الآن باید پیشرفت کنیم و بدنمون و عملکردمون بهتر بشه ولی اینطور نیست . با مقاله ی امروز امیدواریم که بتونیم بهتون توی انتخاب مواد غذایی سالمتر بیشتر کمک کنیم .

غذاهایی که ما قبل از تمرین می خوریم باید بتونن نیاز عضلات به انرژی در حین تمرین رو تامین کنن . اگر عضلات قند برای سوزاندن و تبدیل به انرژی نداشته باشن مجبور میشن از پروتئین های عضلانی برای تامین انرژی مورد نیاز برا ادامه ی تمرین استفاده کنن که خیلی اتفاق بدی هست و باعث عضله سوزی میشه . پس مهمترین مسئله قبل از تمرین تامین قند مورد نیاز یا استفاده از اسیدهای آمینه شاخه دار  (BCAA)  برای حلوگیری از استفاده از پروتئین های عضلانی هست . بعد از تمرین هم مهمترین مسئله ای که وجود داره تامین پروتئین مورد نیاز عضلات برای بازسازی تارهای عضلانی هست و همینطور تامین انرژی عضلانی مصرفف شده که عموما از قند ها به دست میاد . این وسط باید به یک نکته خیلی توجه کنید : قبل و بعد از تمرین اصلا زمان خوبی برای مصرف چربی ها نیست . مصرف چربی قبل از تمرین باعث کم شدن عملکرد در حین تمرین میشه به طوری که قشنگ جس میکنید خسته تر از حالت معمول هستید . پس غذاهای پر چرب قبل از تمرین ممنوع هست . همینطور خوردن چربی بعد از تمرین هیچ کمکی به روند عضله سازی و بازسازی انرژی از دست رفته نمیکنه و فقط باعث چرب شدن بدنتون میشه پس قبل و بعد از تمرین خوردن غذاهای چرب ممنوع .

حالا میرسیم به نمونه های غذایی که میتوانید قبل و بعد از تمرین بخورید :

گزینه های قابل مصرف در زمان قبل از تمرین : 

30 دقیقه قبل از تمرین یک عدد سیب یا موز یا پرتغال

دو ساعت تا یک ساعت قبل از تمرین یک عدد سیب زمینی متوسط آب پز یا یک کفگیر برنج یا ماکارونی بدون روغن

قبل از تمرین به میزان توصیه شده آمینو اسید های شاخه دار یا  BCAA

یک ساعت قبل از تمرین یک اسکوپ پروتئین کازئین

نیم ساعت قبل از تمرین یک اسکوپ پروتئین وی

قبل از تمرین یک گرم  HMB

یک ساعت قبل از تمرین سفیده تخم مرغ و نان

یک ساعت قبل از تمرین فیله یا سینه مرغ آبپز با نان

گزینه های قابل مصرف در زمان بعد از تمرین : 

یک اسکوپ پروتئین وی ایزوله

یک اسکوپ  BCAA و یک اسکوپ EAA

یک گرم  HMB و یک اسکوپ EAA

سفیده تخم مرغ در حد توان ( تا جایی که دیگه نتونید بخورید )

صد گرم فیله مرغ بدون روغن با مخلفات بدون چربی

مخلوط یک لیوان شیر و یک کاسه ماست و یک اسکوپ پروتئین وی ( در صورت تمایل )

صد گرم گوشت قرمز بدون چربی به صورت آبپز شده و یک لیوان آب پرتغال

 

نکاتی که باید مورد توچه قرار بدهید : در حین تمرین خوردن خرما یا قند یا غذاهای اینچنینی خیلی کار اشتباهی هست . چون منجر به اتفاقی میشه که بهش میگن شوک انسولین که در بعضی افراد باعث از هوش رفتن میشه و در اکثر افراد باعث کاهش عملکرد ورزشی و جلوگیری از چربی سوزی در حین ورزش میشه . پس خوردن قند یا خرما یا هرچیز شیرین وسط تمرین یهتون کمک نمیکنه و فقط باعث بدتر شدن وضعیت میشه . وسط تمرین نوشیدنی های ایزوتونیک میتونید بخورید ( در گوگل سرچ کنید برای طرز تهیه )  یا میتونید وسط تمرین مکمل  BCAA  بخورید .

همچنین اگر روزانه از نوشیدنی های کافئین دار استفاده نمیکنید میتونید قبل از ورزش یک لیوان قهوه یا یک قرص کافئین بخورید . خیلی بهتون کمک میکنه . ولی اگه آدم چای خور یا قهوه خوری هستید بهتون پیشنهاد نمیکنم اینکار رو .

 

4 دیدگاه در “قبل و بعد از تمرین پارکور چه بخوریم ؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

error: محتوا محافظت شده است