ضرر های کراتین مونو هیدرات و دروغ های موجود درباره ی این مکمل

این مقاله کاملا علمی و بر اساس آخرین تحقیقات موجود می باشد . برای هر قسمت از نوشته منبع آن نوشته شده است که شما می توانید صحت آن را چک کنید . این مقاله برای بازاریابی نوشته نشده است و صرفا برای شفاف سازی و گفتن واقعیات در مورد کراتین مونو هیدرات می باشد .

کراتین چیست ؟ کراتین در گوشت قرمز و ماهی وجود دارد و توسط آمینو اسید ها در بدن نیز ساخته می شود ( 1 ) در ورزش های با شدت بالا موجب افزایش قدرت و عملکرد در ورزشکاران می شود و باعث تولید انرژی عضلانی بالاتری می شود . ( 2 ) 

کسانی که کراتین عضلانی ذخیره ی پایینی دارن با مکمل دهی کراتین می تونن 20 تا 40 درصد افزایش ذخایر عضلانی کراتین داشته باشن اما کسایی که گوشت قرمز و ماهی به اندازه کافی مصرف می کنند میتونن 10 تا 20 درصد افزایش ذخایر عضلانی کراتین داشته باشن ( 3 ) 

خب حالا که مشخص شد کراتین چیه اول با فواید این مکمل دوست داشتنی شروع میکنیم .

فواید کراتین : این مکمل با افزایش ذخایر فسفو کراتین عضلانی باعث افزایش قدرت انفجاری در عضلات می شود . ( 4 ) تحقیقات مختلفی نشان داده اند که کراتین باعث افزایش توده ی خالص عضلانی میشه ( 5 ) یه تحقیق هم هست که نشون میده کراتین همراه با تمرینات مقاومتی باعث افزایش سلول های ماهواره ای میشه که باعث تعمیر و افزایش توده ی عضلانی میشه ( 6 ) انقدر فواید این مکمل زیاده که باید خلاصه بگیم که همش جا بشه : می تونه باعث افزایش ترشح هورمون های آنابولیک بشه ( 7 ) باعث کاهش شکست پروتئین در عضلات میشه ، هم در دوره های طولانی مدت هم در دوره های کوتاه مدت نشون داده که باعث پیشرفت رشد عضلانی میشه ، میتونه باعث بشه که قند خون بیاد پایین ، باعث افزایش عمکلرد و قدرت در تمرینات میشه ( 8 ) در شرایطی که کبود کراتین گزارش شه میشه با مکمل دهی کراتین مونو هیدرات باعث افزایش عملکرد مغز شد ( 9 ) با مصرف این مکمل همچنین میشه باعث افزایش عملکرد مغز و حافظه در افرادی که در حال پیر شدن هستند شد ( 10 ) همینطور تحقیق های متفاوتی نشون داده اند که مصرف کراتین مونو هیدرات میتونه تاثیر مثبتی توی انواع بیماری های عصبی مثل آلزایمر ، پارکینسون ، صدمات نخاعی ، صدمات موتور حرکتی و عملکرد مغزی داشته باشه ( 11 ) کراتین میتونه باعث کاهش خستگی و خواب آلودگی حتی در شرایط کم خوابی بشه ( 12 ) بر خلاف تصور عموم که میگن کراتین باعث گرفتگی عضلانی بیشتری میشه تحقیقات متعددی هست که نشون میده نه تنها کراتین باعث افزایش گرفتگی عضلانی نمیشه بلکه باعث کاهش گرفتگی عضلانی حتی در شرایط بی آبی و هوای خیلی گرم هم میشه ( 13 ) ( 14 )

ضررهای کراتین : بزارید اول یه چیزی رو بهتون بگم : کراتین هیچ ضرری نداره !!! مصرف کراتین مونو هیدرات در دوره های کوتاه مدت و طولانی مدت ( حتی به مدت چهار سال بدون استراحت ) نشون داده شده که هیچ ضرری نداره و بسیار اثر بخش و مفید هست ( 15 ) منابع متعددی وجود دارد که در مورد مصرف کراتین توسط کودکان و نوجوانان گفته اند که هیچ اثر مضری ندارد ( 28 ) اگرچه  یک مقاله تحلیلی گفته که برای نوجوانان و کودکان مصرف کراتین به مدت طولانی مدت پیشنهاد نمی شود به خاطر اینکه تحقیقات در این زمینه کم هستند و ممکن هست همه ی احتمالات هنوز کشف نشده باشند ( 16 ) حالا که خیالتون راحت شد بزارید بریم سراغ دونه دونه ی دروغ هایی که درباره ی این مکمل گفته میشه و شما رو به ترس میندازه . ولی قبل از اون باید بدونید که دوز پیشنهاد شده برای کراتین سه الی پنج گرم در هر وعده ی غذایی هست . اگر در زمان بارگیری هستید در چهار وعده ی سه الی پنج گرمی باید کراتین را مصرف کنید . دوز ده گرم در یک وعده ی غذایی احتمال اسهال شدن رو بالا میبره ( 17 ) یه مقاله ی تحلیلی نشون داده که مصرف روزانه ی کراتین با دوز پیشنهاد شده هیچ مشکل گوارشی رو ایجاد نمیکنه ( 18 ) البته همیشه باید به موادی که داخل مکمل اضافه میشه یا مکمل هایی که همراه با کراتین مصرف میشه هم دقت کرد . اگر مشکلی پیش بیاد شاید از مکمل های دیگه یا نا مرغوب بودن کراتین مصرفی هست ( 19 )

کراتین باعث افزایش حجم عضلانی و افزایش وزن با توجه به زیاد شدن آب در عضلات میشه که به طور کلی این یه مشکل حساب نمیشه ( 20 ) به خاطر اینکه این آب اضافه شده به خاطر حجیم تر شدن عضلات هست نه بیشتر شدن چربی ( 21 ) برای بیشتر ورزشکاران بزرگ شدن عضلات و بیشتر شدن قدرت عضلانی باعث افزایش عملکرد ورزشی میشه ( حتی در پارکور ) و یکی از اصلی ترین دلیل هایی که ورزشکاران کراتین مصرف میکنن افزایش حجم خالص عضلانی و افزایش قدرت عضلانی هست پس نباید به عنوان یه نکته ی منفی در نظر گرفته بشه ! ( 22)

کراتین باعث افزایش کراتینین در خون میشه ولی افزایش کراتینین در خون دلیل بر این نیست که مصرف کراتین داره به کبد یا کلیه شما ضرر میزنه ( 23 ) تا الآن هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مصرف کراتین باعث ضرر به کلیه و کبد میشه پیدا نشده ( 24 ) تنها یک وزنه بردار در تحقیقی اثرات جانبی مشاهده کرده که در رسانه ها خیلی روش تبلیغ شده ولی اثراتی که دیده به خاطر مصرف کراتین نبوده و به خاطر مصرف مکمل های دیگه بوده ( 25 ) ولی اگر شما مشکل کلیه یا کبد داشته باشید باید در مصرف کراتین با احتیاط عمل کنید و اگه دارویی مصرف میکنید که روی عملکرد کبد و یا کلیه تاثیر میزاره نباید کراتین مصرف کنید ( 26 ) افرادی که باردار هستند یا بچه شیر می دهند یا در شرایط خاصی مانند سرطان یا بیماری قلبی قرار دارند نباید خودسر و بدون مشاوره ی پزشک کراتین مصرف کنند ( 27 ) دروغ دیگری که ممکن است بشنوید این است که کراتین حاوی مواد استروییدی می باشد یا کراتین با استرویید ها اشتباه گرفته می شود . باید بدونید که کراتین توسط وادا ( کمیته ی دوپینگ جهانی ) تایید شده هست و هیچگونه مواد استروییدی و داروی آنابولیک در آن وجود ندارد . مگر اینکه مکمل سالم نباشد ( 29 ) رابدومیولیسیس شرایطی می باشد که بر اثر فشار بسیار زیاد بر روی عضلات ، پروتئین های عضلانی به داخل خون می ریزند . بعضی ها به اشتباه می گویند که کراتین باعث به وجود اومدن این وضعیت میشه ولی کاملا اشتباه هست و بر عکس کراتین تا حدودی با به وجود اومدن این شرایط که بر اثر فشار بیش از حد زیاد ممکنه پیش بیاد می جنگه ( 30 )

درآخر و به عنوان جمع بندی باید بگم که اگه با توجه به دوز پیشنهادی کراتین مصرف بکنید و حتما مطمئن باشید که مکملی که دارید میخورید رو از جای درستی گرفتید کراتین یکی از بهترین و موثر ترین و همینطور ارزونترین مکمل هایی هست که میتونید توی بازار پیدا کنید .

 

نویسنده : مرتضی احمدی  ( کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی – تغذیه )

 

1 دیدگاه در “ضرر های کراتین مونو هیدرات و دروغ های موجود درباره ی این مکمل

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

error: محتوا محافظت شده است